Workout im Einklang mit deinem Zyklus

Der monatliche Zyklus hat Einfluss auf Leistungsfähigkeit und Stimmung. Die Veränderung der Hormone können wir super für unser Trainingsprogramm nutzen. Wer seine Fitnesseinheiten in Einklang mit dem Zyklus plant, wird schnell mit höherer Leistungsfähigkeit und gesteigerter Effizienz belohnt. Wir verraten euch, worauf ihr achten solltet:

1. Ausdauersport während der Periode

Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode, die etwa vier bis sieben Tage anhält. In dieser Zeit ist der Östrogen-  und Progesteron-Spiegel am niedrigsten. Auch wenn viele Frauen die monatliche Regelblutung als leistungshemmend empfinden, kannst du jetzt Bestzeiten beim Lauftraining erreichen. Aufgrund des gesenkten Hormonspiegels kann der Körper ideal auf Glykolen zugreifen, was die Ausdauer und Schnelligkeit beim Training erhöht. Neben Laufen sind Spinning, Rudern oder Hiken ideale Sportarten in dieser Phase. Grundsätzlich ist es aber eine ganz persönliche Entscheidung, ob du dich in diesen Tagen lieber schonen willst. Wer nach einer Linderung von Unterleibsschmerzen und sich entspannen möchte, versucht es am besten mit Yoga.

2. Intensives Krafttraining in der zweiten Zykluswoche

In der Zeit nach der Periode ist der Spiegel des weiblichen Sexualhormons Östrogen und des Gestagens Progesteron am höchsten. Die beiden Hormone sorgen für reichlich Energie und Kraft und schaffen ein ideale Voraussetzungen für die Fettverbrennung. Das Training mit Gewichten oder an Geräten im Fitnessstudio ist jetzt besonders effektiv, denn laut Studien hat Östrogen einen anabolen Effekt, baut also Muskeln auf. Du kannst dich jetzt so richtig auspowern ohne zu ermüden, denn der Körper regeneriert schnell. 

3. Leichte Trainingseinheiten gegen PMS

Nach dem Eisprung in der sogenannten Lutealphase sinkt die Leistungsfähigkeit wieder, weil weniger Östrogene ausgeschüttet werden. Mögliche Folgen sind Wassereinlagerungen und eine um etwa ein halbes Grad erhöhte basale Körpertemperatur. Dies führt zu einer verminderten Leistung im Ausdauertraining. In der vierten Woche kommt es bei manchen Frauen zum prämenstruelle Syndrom (PMS), das auch Muskeln und Nerven beeinflusst und die Leistungsfähigkeit weiter senkt. Genauso wie zu Zeiten der Periode kann Sport an dieser Stelle das beste Rezept sein, denn er hebt die Stimmung und lindert PMS-Symptome. Studien zeigen sogar, dass Sportlerinnen im Vergleich zu weniger aktiven Frauen nicht so stark unter PMS leiden.

Grundsätzlich gilt, dass Trainingsprogramm an das aktuelle körperlichen Befinden anzupassen und darauf zu achten, Zyklusbeschwerden mit einem zu anstrengenden Training nicht zu verstärken. Wer als Frau sportliche Höchstleistungen erzielen will, sollte die intensiven Trainingseinheiten auf die Phase direkt nach der Menstruation legen.