Zyklusbasiertes Training: Erfahrungen und Tipps einer Profi-Sportlerin

Ein Beitrag in Zusammenarbeit mit KickAss Sports, von Profi-Mountainbikerin Theresia Schwenk. 

Sport, insbesondere Leistungssport, und der weibliche Zyklus werden oft mit negativen Erlebnissen assoziiert. Kennt man allerdings seinen Zyklus, kann man das Training an diesen anpassen und selbst die Menstruation im Training für sich nutzen. Wie das am besten funktioniert und was zu beachten ist, berichtet Theresia Schwenk. 

Zyklusbasiertes Training als Mountainbikerin

Theresia Schwenk ist Profi-Mountainbikerin und fährt seit ihrem fünften Lebensjahr Mountainbike-Rennen. Seit sie ihr Training an ihren Zyklus angepasst hat, trainiert sie mit einem besseren Gefühl und akzeptiert es, an manchen Tagen einfach nicht so gut performen zu können. Sie hat zudem gelernt, dass die Offenheit über das Thema zu sprechen ein Schlüsselfaktor für ein besseres Gefühl im Training ist. Ihre „Superwoman-Tage“ nimmt sie jetzt besonders intensiv wahr. Doch wie ist es, wenn man am Wettkampftag seine Periode hat?

Das Training beinhaltet eine Abwechslung aus Ausdauer, intensiven kürzeren Einheiten (Intervallen), Kraft und Technik. Es ist eine große Herausforderung, die richtige Balance zwischen den unterschiedlichen Anforderungen der Sportart zu finden. Seitdem Schwenk ihr Training zyklusbasiert ausrichtet, hat sich Einiges verändert – aber nur zum Positiven! Von ihren Erfahrungen berichtet sie: 

Umstellung auf zyklusbasiertes Training 

Seit circa acht Jahren habe ich mit verschiedenen Trainern an meiner Leistungsfähigkeit gearbeitet, aber erst vor anderthalb Jahren wurde mein weiblicher Zyklus in den Trainingsplan integriert. Ich hatte zuvor einfach hingenommen, dass mein Zyklus nicht berücksichtigt wird und daher falsch trainiert. Oft habe ich am ersten Tag meines Zyklus, also am Starttag meiner Periode, trotz starker Schmerzen im Unterleib intensive Intervalle trainiert und überhaupt nicht auf die Alarmsignale gehört. Zudem hatte ich nicht das Gefühl offen darüber reden zu können: Meine Periode war ein Tabuthema. 

Die Offenheit mit dem Thema und die Selbstverständlichkeit darüber zu sprechen, haben mich sehr positiv beeinflusst. Das Training wurde an meinen natürlichen Zyklus – ohne die Einnahme hormoneller Mittel, wie die Pille – angepasst. 

Training in der ersten Zyklushälfte

Im Training bedeutet es für mich konkret, dass ich in der ersten Zyklushälfte, in welcher die Hormonbildung konstant niedrig ist, am intensivsten trainieren kann. Ich fühle mich immer besonders gut und nenne sie deshalb auch meine „Superwoman-Zeit“.

Wenn Wettkämpfe in diesem Zeitraum sind, fühle ich mich am Start immer super. Nach einem Wettkampf regeneriere ich in der ersten Zyklushälfte schneller, sodass ich am Tag nach dem Rennen oft schon keine schweren oder müden Beine habe.

Über die Jahre hinweg habe ich herausgefunden, dass ich meistens am ersten und dritten Tag meiner Periode starke Unterleibsschmerzen habe. Sobald ich Schmerzen habe, fahre ich keine intensiven Einheiten mehr. Eines der wichtigsten Dinge, die ich über mein zyklusbasiertes Training gelernt habe: Nichts erzwingen. Wenn ich Krämpfe habe und der Körper nach Ruhe und Entspannung schreit, dann ist das Letzte was hilft ein intensiver Trainingsreiz. 

Training in der zweiten Zyklushälfte

In der zweiten Zyklushälfte gehe ich sehr sensibel mit meinem Wohlbefinden und der gefühlten Erholung um, da ich festgestellt habe, dass ich in der zweiten Zyklushälfte nicht so gut regeneriere wie in der ersten und oft mehr Hunger habe.

In der zweiten Zyklushälfte esse ich etwas mehr Proteine als in der ersten Zyklushälfte, esse insgesamt ein bisschen mehr und versuche Hungerattacken zu vermeiden, indem ich bereits deutlich vor einem Leeregefühl esse.

Menstruation und Wettkämpfe

Doch was ist, wenn ein Wettkampf genau am Starttag meiner Periode liegt? Um ehrlich zu sein, ist mir das noch nicht passiert, was bestimmt kein Zufall ist, denn ein Wettkampf ist für den Körper auch ein Stresszustand. Auch wenn der Start der Periode noch nie auf einen Renntag viel, meine Periode hatte ich schon öfter während Rennen. Wie fühlt sich das an? Es gab bereits Rennen, in denen ich etwas kraftloser war, weil ich das Gefühl hatte, dass der Körper für die Periode viel Kraft benötigt. Oft fühle ich mich dann aufgebläht und schwer, was kein schönes Gefühl für Renntage ist. Wenn ein Rennen am vierten oder fünften Tag meiner Periode stattfindet, dann weiß ich, dass alles möglich ist, denn an diesen Tagen spüre ich meine „Superwoman-Kräfte“ am intensivsten. 

Erfahrungen im zyklusbasierten Training

Insgesamt habe ich in den vergangenen Monaten sehr viel über meinen Zyklus gelernt und dadurch habe ich angefangen, mich selbst besser zu verstehen. Ich gehe viel gelassener und positiver mit meinem Zyklus um und habe viel weniger negative Assoziationen mit der Periode, seit ich mehr darüber verstanden habe und offen über meinen Zyklus reden kann.

Mit ein paar Anpassungen im Training und der richtigen Ernährung habe ich es auch geschafft, meine Krämpfe und Schmerzen zu reduzieren. Zudem weiß ich, dass ich auch in der zweiten Zyklushälfte meine Leistung abrufen kann und nehme meine erste Zyklushälfte als Superkraft wahr.

Schade, dass es zwischen Sportlerinnen einen sehr geringen Austausch über den weiblichen Zyklus gibt. Ich würde mir besonders für junge Sportlerinnen wünschen, dass die Periode kein Tabuthema ist.