Voici comment utiliser votre vélo pour mieux vous entraîner.

Une contribution en collaboration avec KickAss Sports , par Imke Oelerich.

Pourquoi le corps réagit-il différemment aux stimuli d'entraînement selon les phases du cycle menstruel ? Les fluctuations hormonales liées au cycle menstruel expliquent pourquoi une même séance d'entraînement peut être facile certains jours et difficile d'autres.

Ces fluctuations hormonales peuvent être mises à profit dans l'entraînement d'endurance et de force. Le contenu des entraînements et les stratégies nutritionnelles peuvent être conçus de manière à ce que les mécanismes hormonaux soutiennent l'objectif des séances et la récupération. Pour ce faire, il est nécessaire de comprendre le fonctionnement du cycle menstruel et les fonctions des hormones impliquées.

Ces hormones influencent votre entraînement.

L'ensemble du cycle menstruel est contrôlé par une interaction complexe entre le cerveau et les organes reproducteurs. Cinq hormones jouent un rôle crucial : la gonadolibérine (GnRH), l'hormone lutéinisante (LH), l'hormone folliculo-stimulante (FSH), les œstrogènes et la progestérone. Les kisspeptines, des hormones spécifiques, déclenchent la libération de GnRH dans l'hypothalamus, qui stimule ensuite l'hypophyse à libérer la FSH et la LH dans la circulation sanguine.

Les phases du cycle menstruel

Phase 1

La première phase du cycle menstruel, appelée phase folliculaire précoce, débute le premier jour des règles. Les taux d'hormones FSH, LH, œstrogènes et progestérone sont alors à leur plus bas niveau. On observe également une température basale relativement basse durant cette phase. Ces variations individuelles sont normales et peuvent être précisément évaluées par des mesures régulières.

Comment dois-je m'entraîner ?

Pendant vos règles, il est conseillé de limiter l'intensité de votre activité physique. Les étirements et le yoga sont donc particulièrement recommandés. Si vous optez pour un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) durant la première phase de votre cycle, les séances ne doivent pas excéder cinq minutes.

Phase 2

Peu après l'arrêt des saignements (jours 4 à 6), débute la seconde phase, la phase folliculaire tardive. Durant cette phase, la FSH stimule la formation d'un nouvel ovule dans un follicule. L'œstrogène est produit dans la paroi de ces follicules. À mesure que le follicule se développe jusqu'à l'ovulation, le taux d'œstrogène augmente fortement. Cette élévation du taux d'œstrogène stimule l'hypophyse, qui libère alors la LH, déclenchant l'ovulation. Pendant cette phase, la muqueuse utérine s'épaissit. Simultanément, la température basale diminue à l'approche de l'ovulation. Après l'ovulation, elle remonte et se maintient à ce niveau jusqu'aux prochaines règles.

Comment dois-je m'entraîner ?

Durant les phases folliculaires précoce et tardive (première et deuxième phases), l'influence hormonale sur nos performances reste relativement faible, voire positive, en ce qui concerne l'entraînement intensif. La croissance musculaire étant plus efficace durant cette phase, la récupération est meilleure et plus rapide, et l'utilisation des glucides comme source d'énergie est optimisée. Ainsi, un entraînement de haute intensité est possible, aussi bien en endurance qu'en force. C'est durant cette phase que les gains de performance les plus importants en entraînement de haute intensité sont obtenus.

Phase 3

La troisième phase, la phase lutéale précoce, commence immédiatement après l'ovulation. Le follicule se transforme en une glande appelée corps jaune. Ce corps jaune produit la progestérone. La phase lutéale précoce est caractérisée par une augmentation du taux de progestérone et une chute initiale du taux d'œstrogènes, suivie d'une légère remontée. La muqueuse utérine continue ensuite de se développer. Elle se vascularise et reçoit des sécrétions riches en glycogène afin de se préparer au mieux à accueillir un ovule fécondé. Ce processus de formation tissulaire nécessite de l'énergie.

Comment dois-je m'entraîner ?

Dans la troisième phase du cycle, nous pouvons utiliser efficacement les acides gras libres pour la production d'énergie, ce qui nous permet de réaliser des séances d'entraînement plus longues à des intensités sous-maximales. En musculation, nous pouvons privilégier les séries dégressives et les exercices pliométriques. Durant cette phase, un apport adéquat en glucides, une hydratation suffisante pendant l'entraînement et un apport protéique important, notamment après l'effort, sont essentiels.

Phase 4

La quatrième phase, la phase lutéale tardive, débute par la dégénérescence du corps jaune en l'absence de fécondation. La production de progestérone et d'œstrogènes cesse alors et leurs taux chutent brutalement, de même que la température basale. Le cycle recommence ensuite avec l'élimination de la muqueuse utérine, provoquant les menstruations.

Comment dois-je m'entraîner ?

En fin de phase lutéale, l'intensité de l'entraînement doit être considérablement réduite. Cette période est idéale pour travailler la technique et les exercices de force fonctionnelle.

L'effet des œstrogènes et de la progestérone sur nos performances sportives

Les hormones œstrogènes et progestérone ne se trouvent pas uniquement dans le système reproducteur ; elles circulent dans tout le corps et exercent leurs effets de diverses manières. Elles déterminent notre capacité à répondre à des stimuli d’entraînement spécifiques, notre adaptation et notre récupération. Elles influencent notre métabolisme et notre utilisation des nutriments.

Les effets suivants des œstrogènes et de la progestérone influencent les performances sportives :

Œstrogènes :

• Du liquide, souvent perçu comme de la rétention d'eau, est stocké.
• Le volume du plasma sanguin diminue.
• La sensibilité à l'insuline augmente.
• Le stockage des glucides est favorisé.
• Une quantité accrue d'acides gras libres est libérée.
• La biosynthèse des protéines musculaires est favorisée, ce qui a un effet anabolisant (de construction).
• La densité osseuse s'améliore.
• Le taux de sérotonine dans le cerveau est affecté.

Progestérone :

• La température basale du corps augmente.
• Transpiration accrue, mais apparaissant plus tard dans la vie.
• La biosynthèse des protéines musculaires est altérée, ce qui entraîne un effet catabolique (de dégradation).
• Le rythme respiratoire augmente.
• Le tissu osseux est renforcé.
• La sensibilité à l'insuline diminue.

Dans un cycle menstruel sain et naturel, les œstrogènes et la progestérone n'agissent jamais isolément. Ils interagissent de façon synergique, mais aussi antagoniste. Leurs effets anaboliques (construction) et cataboliques (dégradation) en sont un exemple. Le rapport œstrogènes/progestérone est crucial à cet égard.

Aperçu du programme d'entraînement optimal pour chaque phase du cycle menstruel

Quelles sont les implications pour la planification de l'entraînement si l'on souhaite prendre en compte l'interaction des différentes hormones de notre cycle ?

Entraînement d'endurance

Phase 1 : HIIT 3-5 min.

Phase 2 : Intervalles intensifs plus longs

Phase 3 : Formation en régime permanent et axée sur les fondamentaux

Phase 4 : Formation technique, mobilité et relève

musculation

Phase 1 : Poids lourds, peu de répétitions

Phase 2 : Poids lourds, EMOM (« chaque minute à la minute »)

Phase 3 : Entraînement pliométrique, « séries décroissantes »

Phase 4 : Entraînement aux mouvements fonctionnels

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Avec le thermomètre basal Bluetooth Ovy, vous pouvez mesurer votre température au réveil et la transférer automatiquement à l'application Ovy via Bluetooth. Dans l'application Ovy, vous pouvez suivre votre activité et documenter facilement vos performances à chaque phase de votre cycle dans la section « Notes ».

Cet article de blog a été créé en collaboration avec KickAss Sports .

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