Le plus important d'abord
- Les exercices du plancher pelvien sont essentiels, notamment après l'accouchement, pour favoriser la santé et la stabilité du corps.
- Le plancher pelvien, un réseau de muscles et de tissus conjonctifs, soutient les organes, améliore la posture et contribue à prévenir les faiblesses de la vessie.
- Il est possible de renforcer spécifiquement les muscles grâce à des exercices simples qui s'intègrent facilement dans la vie quotidienne, par exemple en position assise, debout ou en voiture.
La période post-partum apporte son lot de nouveaux défis, et l'un des plus importants est le renforcement du périnée. Un périnée sain est fondamental pour votre santé globale, surtout après l'accouchement.
Pendant la grossesse, votre périnée a été fortement sollicité, et c'est également le cas après une césarienne. La bonne nouvelle : grâce à des exercices ciblés du périnée, vous pouvez activement favoriser votre rétablissement.
Les principaux avantages de la rééducation périnéale :
- Prévention de la faiblesse de la vessie
- Soutien pour vos organes abdominaux inférieurs
- Améliorez votre posture
- Renforcer votre centre intérieur
- Promouvoir votre santé à long terme
Le moment idéal pour commencer les exercices du plancher pelvien est environ huit semaines après l'accouchement – toujours en concertation avec votre médecin ou votre sage-femme, bien sûr. Sachez que la récupération post-partum peut durer de quelques semaines à un an. Chaque corps est unique et il est important de ne pas se comparer aux autres.
Un point particulièrement encourageant : il n’est jamais trop tard pour commencer les exercices du périnée ! Que vous ayez accouché il y a quelques mois ou plusieurs années, vous pouvez renforcer votre périnée à tout moment. Et le meilleur dans tout ça ? Ces exercices s’intègrent parfaitement à votre quotidien et se font facilement à la maison.
La régularité est la clé du succès. Même quelques minutes par jour peuvent faire une grande différence. Un entraînement régulier vous permet non seulement de préserver la santé de votre périnée, mais aussi d'améliorer votre qualité de vie.
Comprendre les bases de l'entraînement du plancher pelvien
Pour que votre entraînement soit efficace, il est important de comprendre d'abord ce qu'est réellement le plancher pelvien . Imaginez votre plancher pelvien comme un réseau de muscles et de tissus conjonctifs qui s'étend entre l'os pubien, le coccyx et les tubérosités ischiatiques.
Il se compose de trois couches :
- La couche superficielle (gonflement et muscles sphinctériens)
- La couche intermédiaire entre l'os pubien et les tubérosités ischiatiques
- La couche la plus profonde, appelée organe élévateur
Votre périnée ne fonctionne pas isolément, mais est lié à l'ensemble de votre corps. Cela devient particulièrement évident pendant la grossesse , lorsque votre périnée s'adapte et s'assouplit pour soutenir le développement de votre bébé.
Des études montrent qu'environ 40 % des femmes qui accouchent pour la première fois souffrent d'incontinence urinaire. Dans 10 à 30 % des cas, cela peut même entraîner une déchirure des muscles du plancher pelvien. Ces chiffres soulignent l'importance d'exercices ciblés de renforcement du plancher pelvien après l'accouchement.
Bonne nouvelle : avec un entraînement régulier, vous pouvez retrouver la force et la réactivité de votre plancher pelvien. Il est important de ne pas se concentrer uniquement sur les muscles superficiels, car cela peut entraîner des problèmes comme des spasmes vaginaux ou des difficultés à uriner. Un programme d'entraînement complet, sollicitant toutes les couches du plancher pelvien, est la solution idéale.
Des exercices efficaces pour la vie quotidienne
Maintenant que vous connaissez les bases, il est temps de les mettre en pratique. Vous pouvez parfaitement intégrer vos exercices du plancher pelvien à votre routine quotidienne. Quelques minutes par jour suffisent pour obtenir des résultats efficaces.
1. Localisation du plancher pelvien
Avant de commencer l'entraînement, il est important de localiser votre plancher pelvien :
- Imaginez que vous essayez d'arrêter le flux d'urine ou de retenir des gaz – les muscles que vous contractez sont les muscles de votre plancher pelvien.
- Veillez à ne pas contracter vos muscles abdominaux, fessiers ou des cuisses.
2. Exercices de base du plancher pelvien
- Asseyez-vous ou allongez-vous et détendez-vous.
- Contractez lentement les muscles de votre plancher pelvien comme si vous tiriez quelque chose vers l'intérieur. Maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes.
- Détendez lentement vos muscles pendant 5 secondes.
- Répétez l'exercice 8 à 12 fois par séance.
3. Exercices dans la vie quotidienne
Vous pouvez entraîner votre plancher pelvien presque partout, par exemple :
- Que vous soyez assis ou debout : concentrez-vous sur la contraction et la relaxation des muscles de votre plancher pelvien pendant que vous attendez, que vous soyez assis ou debout.
- Lorsque vous montez des escaliers : contractez vos muscles en montant.
- En voiture ou au bureau : Idéal pour faire de l'exercice discrètement pendant le travail ou lors de longs trajets.
- Pendant que vous regardez la télévision ou que vous vous brossez les dents : intégrez l’entraînement à votre routine quotidienne.
4. Conseils importants pour les exercices du plancher pelvien
Une séance d'entraînement idéale comprend 5 à 10 répétitions par exercice. À mesure que votre force augmente, vous pouvez augmenter ce nombre jusqu'à 15 séries. Veillez à respirer régulièrement pendant les exercices et à ne contracter que les muscles de votre plancher pelvien ; gardez vos abdominaux et vos fessiers aussi détendus que possible.
Pour des résultats optimaux, vous pouvez combiner votre entraînement avec des sports d'endurance comme le jogging, la marche ou la natation. Le yoga et le Pilates sont également d'excellents choix, car ils sollicitent en outre le plancher pelvien.
Si vous avez accouché récemment, il est conseillé de ne pas reprendre l'entraînement avant 8 à 12 semaines après l'accouchement, selon votre ressenti. La régularité est plus importante que l'intensité : vous commencerez à constater des changements positifs après seulement quelques semaines.
5. Exercices avec aides
- Appareils de rééducation périnéale : Il existe des aides spécifiques, comme des ballons ou des dispositifs compatibles avec une application, qui peuvent rendre l’entraînement plus efficace.
- Biofeedback : Les appareils qui vous fournissent un retour d’information sur la contraction de vos muscles sont utiles pour vous assurer que vous entraînez les bons muscles.
Suivre ses progrès et rester motivé
Renforcer son périnée est un marathon, pas un sprint. Après environ quatre semaines d'entraînement régulier, vous pourrez commencer à ressentir les premiers résultats, comme une meilleure conscience de votre périnée ou la capacité de contracter spontanément ses muscles.
Pour suivre votre progression, vous pouvez procéder comme suit :
- Tenez un journal d'entraînement
- Configurez des rappels quotidiens sur votre smartphone
- Intégrez les exercices à vos routines quotidiennes.
- Procéder régulièrement à des auto-évaluations
Pour des résultats optimaux, il est recommandé de faire l'exercice à la même heure chaque jour, par exemple lors de votre routine matinale. Même 30 minutes par jour peuvent apporter des améliorations durables.
Quand faut-il être prudent ?
- Ne commencez l'entraînement qu'après l'accouchement et après avoir consulté votre médecin ou votre sage-femme, notamment après une césarienne ou en cas de blessures.
En cas de douleur ou d'incertitude, consultez un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien.
Conclusion sur l'entraînement du plancher pelvien
Votre périnée joue un rôle essentiel dans votre santé et votre bien-être après l'accouchement. Grâce à des exercices réguliers, vous pouvez le renforcer activement, à votre rythme et en fonction de vos besoins.
La leçon la plus importante : la régularité prime sur la perfection. Quelques minutes par jour suffisent pour constater une différence notable. Que vous commenciez juste après votre accouchement ou des années plus tard, votre corps bénéficiera de l’attention que vous lui porterez.
Références et littérature
- Preyer, O., Fößleitner, P. Naissance et plancher pelvien. J. Urol. Urogynäkol. AT 29, 67–73 (2022).
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Morkved S, Kernohan A, et al. Entraînement des muscles du plancher pelvien pour la prévention et le traitement de l'incontinence urinaire et fécale chez les femmes enceintes et en période postnatale. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5:CD007471.
- Nygaard I, Barber MD, Burgio KL, et al. Pelvic Floor Disorders Network (2008) Prévalence des troubles symptomatiques du plancher pelvien chez les femmes américaines. JAMA 300(11):1311–1316.
