Ernährung während der verschiedenen Zyklusphasen

Ernährung hat einen großen Einfluss auf den Zyklus und mögliche Probleme damit wie Menstruationsbeschwerden oder PMS (prämenstruelles Syndrom).

Je nach Zyklusphase hat dein Körper andere Bedürfnisse. Mit der richtigen Wahl der Lebensmittel kannst du deinen Körper und deinen Hormonhaushalt jedoch positiv beeinflussen.

Menstruationsphase
Unterleibsschmerzen, Rückenschmerzen, Müdigkeit: Jeden Monat wiederholen sich gewisse Symptome bei vielen Frauen kurz vor und an den ersten Tagen der Periode. Das gesunde hormonelle Gleichgewicht gerät aus der Balance. Grund sind der Abbau der Gebärmutterschleimhaut und die Tieflage des Hormons Progesteron.

DOS

  • Ungesättigte Fette: Oliven-, Leinsamen-, Walnuss- und Erdnussöl, Mandeln, Walnüsse, Avocado, Chia-Samen
  • Vitamin A: Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln
  • Eisen: Hirse, Quinoa, Vollkornnudeln, Spinat, getrocknete Pfirsiche, Aprikosen, Feigen, Basilikum, Rote Bete
  • Vitamin C: Kaltgepresste Säfte in Verbindung mit eisenreicher Nahrung
  • Magnesium: Weiße Bohnen, Linsen und Erbsen
  • Vitamin B6: Grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Bananen
  • Fisch & Geflügel: Lachs, Hühnchen
  • Tee: Kamille-, Ingwer- und Kräutertee
  • Wasser: mind. zwei bis drei Liter
DON'TS
  • Koffein
  • Zucker
  • Salz
  • Alkohol
  • Gesättigte Fettsäuren
  • Milchprodukte

Follikelphase
In der zweiten Phase reifen im Eierstock die Eibläschen heran. Der Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Ihr fühlt euch gut und habt Energie. Sofern ihr einen Detox-Tag einlegen oder eine Diät startet möchtet, ist jetzt ein guter Zeitpunkt. Versuche viele Proteine, Gemüse und Getreideprodukte in deine Ernährung zu integrieren.

DOS

  • Gemüse: Brokkoli, Rhabarber, Zucchini, Artischocken, Avocado, Sauerkraut, Kimchi
  • Obst: Grapefruit, Orangen, Zitronen, Granatäpfel, Kirschen, Litschis, Pflaumen
  • Getreide: Hafer, Roggen, Weizen, Gerste
  • Hülsenfrüchte: Augenbohnen, Linsen, Limabohne, Schälerbsen
  • Milchprodukte in Maßen
  • Nüsse: Paranüsse, Cashews
  • Fleisch: Hühnchen
  • Fisch: Krabben
  • Sonstiges: Eier, Essig, Saure Gurken, Zimt
DON'TS
  • Zucker
  • Weißmehlprodukte
  • Wurst

Eisprungsphase
Der hohe Östrogenspiegel bewirkt die Freigabe des so genannten luteinisierenden Hormons (LH), das wiederum den Eisprung auslöst. Der Follikel platzt auf und gibt die Eizelle frei, die dann vom Eierstock in den Eileiter gespült und in Richtung Gebärmutter transportiert wird. Der Eisprung findet etwa 12 bis 16 Tage vor Beginn der nächsten Regelblutung statt. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit vielen Antioxidantien ist jetzt für den Körper hilfreich.

DOS

  • Gemüse: Spargel, Paprika, Spinat, Tomaten, Auberginen, Schnittlauch, Kohl, Brokkoli,
  • Obst: Aprikosen, Kokosnuss, Himbeeren, Erdbeeren, Feigen, Melonen
  • Getreide: Mais, Quinoa
  • Hülsenfrüchte: Rote Linsen
  • Milchprodukte in Maßen
  • Nüsse: Mandeln, Pekannüsse, Pistazien
  • Fleisch: Lamm
  • Fisch: Lachs, Thunfisch
  • Sonstiges in Maßen: Alkohol, Kaffee, Schokolade

DON'TS

  • Weißmehlprodukte 

Lutealphase
Das Ende der Ovulationsphase äußert sich bei vielen Frauen durch ein verändertes Essverhalten. Das Energielevel nimmt ab, dafür steigt der Appetit. Gelüste nach ganz bestimmten Lebensmitteln und ein wahlloses durcheinander Essen sind typische Anzeichen der prämenstruellen Zeit. Die Lutealphase ist für die Einnistung der befruchteten Eizelle grundlegend. Deshalb sollte sie mindestens 12 Tage dauern und endet mit der Periode, falls keine Befruchtung stattfindet.

DOS

  • Magnesium: Erbsen, Limabohnen, Sojabohnen
  • Vitamin B6: Wallnüsse, weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Bananen
  • Vitamin E: Himbeeren, Wirsingkohl, Tomatensalat, Erdnüssen, Mandeln, Sonnenblumenöl

DON'TS 

  • Alkohol
  • Zucker
  • Salz
  • Große Portionen