Kopfschmerzen, Übelkeit, schlechte Laune – schon vor den „Tagen“ leiden Frauen* unter ihren „Tagen“. Was hierbei meist zu Unrecht als launische Überempfindlichkeit verharmlost wird, ist tatsächlich ein klassifiziertes Krankheitsbild, genannt prämenstruelles Syndrom (PMS). Es fasst eine Vielzahl seelischer und körperlicher Beschwerden zusammen, die Frauen* in der Zeit vor der Menstruation erleiden können. Daher auch die Bezeichnung „die Tage vor den Tagen“. Etwa 80 % aller Mädchen* und Frauen* sind Monat für Monat von Beschwerden des prämenstruellen Syndroms betroffen - die Ausprägung der Beschwerden kann unterschiedlich stark ausfallen. Viele Frauen* fühlen sich nur in geringem Maße beeinträchtigt und nehmen diese Symptome als „normal“ hin, während 20 – 40 % der Frauen* so stark betroffen sind, dass ihr Schul- und Arbeitsalltag maßgeblich eingeschränkt wird.

Was ist PMS?

Das PMS umfasst eine Reihe von monatlich wiederkehrenden Symptomen, die 10 -14 Tage vor der Regelblutung auftreten und mit dem Beginn der Periode wieder verschwinden.

Wie bereits erwähnt leiden etwa 20 - 40 % aller Mädchen* und Frauen* leiden an starken PMS-Beschwerden. Bei ungefähr 3 - 8 % sind die Symptome – insbesondere die psychischen – so stark, dass sie das Alltagsleben und zwischenmenschliche Beziehungen deutlich belasten. Diese schlimme Ausprägung von PMS wird als PMDD (Prämenstruelles Dysphorisches Syndrom) bezeichnet. Während einer Schwangerschaft sowie in der Menopause (ab dem ca. 50. Lebensjahr) ist PMS selten – diese Lebensphasen werden von anderen Symptomen dominiert.

Welche Ursachen hat PMS?

Ein Hormongleichgewicht ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden der Frau*. Die beiden wichtigsten weiblichen Sexualhormone sind Östrogen und Progesteron.

Ein hormonelles Ungleichgewicht zwischen diesen beiden scheint genauso wie der Mangel an bestimmten Nährstoffen und Bewegung Grundlage des PMS, aber auch anderer Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Brustkrebs und Osteoporose zu sein. Die exakte Ursache des prämenstruellen Syndroms konnte bislang nicht eindeutig geklärt werden. Durch die Vielzahl an Symptomen vermutet man jedoch, dass es unterschiedliche Auslöser geben muss. Neben genetischen Faktoren gehört der Lebensstil – Ernährung, Bewegung, Stress – zu den bedeutendsten Ursachen. Frauen* mit PMS weisen oft einen zu niedrigen oder zu hohen BMI, unausgewogene Ernährung (kalorien-, fett-, zucker-, salzreich), Vitaminmangelzustände, starken Nikotin- und Koffeinkonsum sowie eine geringe körperliche Fitness auf. Auch starker Alkoholkonsum steht unter Verdacht, PMS-Beschwerden zu verschlimmern.

Auch der Botenstoff Serotonin scheint eine Rolle beim PMS zu spielen: Der Serotoninspiegel sowie die Menge körpereigener Endorphine sinken in der zweiten Zyklushälfte. Die genauen Vorgänge sind noch nicht bekannt, allerdings ist der erniedrigte Serotoninspiegel mit Sicherheit für depressive Verstimmungen und Launen verantwortlich. Familiäre Vorbelastungen oder psychosoziale Konflikte wie Beziehungsprobleme und berufliche Überlastung können die Symptome zusätzlich verstärken. Außerdem wurde Rauchen in Studien mit stärkeren psychischen Beschwerden in Verbindung gebracht.

Woran erkenne ich, ob ich an PMS leide?

Die PMS-Symptome treten stets in der zweiten Zyklushälfte auf. Dieser 14-tägige Zeitraum beginnt direkt nach dem Eisprung und dauert bis zur nächsten Regelblutung an. In dieser Phase wandelt sich die Eizellhülle in den sogenannten Gelbkörper um, weshalb diese Phase auch als Gelbkörperphase (Lutealphase) bezeichnet wird. Der Gelbkörper schüttet das Hormon Progesteron aus und steigert dadurch den Progesteronspiegel im Körper. Etwa 4 bis 10 Tage vor Einsetzen der Regel hat der Progesteronspiegel seinen Höhepunkt erreicht. Progesteron sorgt unter anderem dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut aufbaut und stärker durchblutet wird. Im Prinzip bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor: die Brüste schwellen an, der Appetit steigt und die Müdigkeit nimmt zu. Mit dem Einsetzen der Periode klingen die PMS-Beschwerden schließlich wieder ab.

Treten eine oder mehrere dieser Symptome über mindestens 3 Zyklen regelmäßig vor der Periode auf und verschwinden mit Beginn der Periode wieder, muss an ein PMS gedacht werden.

Was hilft bei PMS-Beschwerden?

Selbsttherapie 

1. Ernährung

Eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung liefert dem Körper wichtige Nährstoffe, welche die PMS-Symptome lindern und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Produkte mit komplexeren Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Wildreis, Obst und Gemüse wirken dem häufig empfundenen Heißhunger entgegen und halten länger satt als Süßigkeiten und Fast Food. In Studien wurde Obstkonsum sogar mit weniger launischem Verhalten in Verbindung gebracht.

Bananen fördern die Serotonin- und Melatoninproduktion und wirken so indirekt auf Stimmung und Schlaf. Außerdem wirken Bananen durch ihren hohen Magnesiumgehalt krampflösend. Denn Störungen im Kalzium- und Magnesiumhaushalt können zu PMS beitragen – in klinischen Studien waren die Magnesiumspiegel bei Frauen* mit PMS geringer.

Auch das in Linsen und anderen Hülsenfrüchten enthaltene Vitamin B6 unterstützt die Produktion von Serotonin und lindert daher die psychischen Beschwerden des PMS.  Empfehlenswert sind außerdem ungesättigte Fettsäuren, die etwa in hochwertigen Raps-, Lein- oder Olivenölen sowie Fisch und Meeresfrüchten enthalten sind. Eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren führt dazu, dass Entzündungsaktivitäten in der zweiten Zyklushälfte vermindert werden.   

Im Gegensatz zur traditionellen chinesischen Medizin werden die Wirkungen von Ingwer in Europa noch zu sehr unterschätzt. Wesentliche Bestandteile der gelben Wurzel sind ätherische Öle sowie Gingerol, eine scharf aromatische Substanz. Das Gingerol verleiht dem Ingwer die Schärfe. Außerdem enthält die Ingwerwurzel auch die verdauungsfördernden, magenstärkenden, appetit- und kreislaufanregenden Stoffe Borneol, Cineol, die Scharfstoffe Shogaol und Zingeron sowie Vitamin C, Magnesium, Eisen, Calcium, Kalium, Natrium und Phosphor. Ingwer hat eine antibakterielle sowie virustatische Wirkung, wirkt antiemetisch (vor Erbrechen schützend), fördert die Durchblutung (hilft bei Gliederschmerzen und Abtransport von Wassereinlagerungen), steigert die Gallensaftproduktion (fördert die Verdauung) und wirkt entzündungshemmend. Der Ingwer wurde vom NHV Theophrastus zur Heilpflanze des Jahres 2018 gekürt.

Neben Ingwer ist auch Kurkuma - ebenfalls ein Ingwergewächs Gegenstand vieler medizinischer Studien zu vielen verschiedenen Krankheitsbildern (Krebs, chronisch entzündliche Erkrankungen, Osteoporose, Zyklusstörungen). Nur in Zusammenhang mit Piperin (aus Pfeffer) können Wirkstoffe aus Kurkuma (Curcumin) in relevanten Dosen vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Durch Piperin wird die Curcumin-Wirkung im Körper 2000-fach verstärkt. Curcumin wirkt antioxidativ, entzündungshemmend und kann einem Östrogenmangel entgegenwirken, was für Frauen mit PMS gerade in der zweiten Zyklushälfte förderlich wäre.  

2. Zyklusbeobachtung

Um nicht mehr von Beschwerden des PMS überrascht zu werden und den Eisprung bestimmen zu können, haben sich in den letzten Jahren viele Methoden zur Zyklusbeobachtung (Zyklusmonitoring) etabliert. Durch monatliche Zyklusdokumentation – manuell im Zyklustagebuch oder digital per App – kann die Zyklusdauer eingetragen, gemittelt und der Eisprung für Folgezyklen berechnet werden. Solche Berechnungen sind allerdings nur Schätzungen für den Zeitpunkt des Eisprungs und sind bei Zyklusunregelmäßigkeiten schwierig. Um den Eisprung genauer zu messen, kann alternativ die Basaltemperatur täglich dokumentiert und der Zervixschleim beobachtet werden. Ist es zu einem Eisprung gekommen, steigt die Körpertemperatur – oral oder vaginal – um 0,20 bis 0,50 Grad an. Wichtig ist jedoch, immer an der gleichen Stelle zu messen, und nicht zwischen oral und vaginal abzuwechseln. Eine weitere Möglichkeit ist die LH-Messung im Urin: mittels kleiner Sticks wird der LH-Anstieg und damit die Ovulation erfasst.

Therapieansätze unter ärztlicher Aufsicht bzw.  Betreuung

Zur Behandlung des prämenstruellen Syndroms (PMS) steht eine breite Palette medikamentöser Ansätze zur Verfügung, darunter orale Kontrazeptiva (Antibabypillen), Schmerzmittel (NSAR), Diuretika (Entwässerungstabletten) und Antidepressiva.

Bei stärkeren Beschwerden kommen unterschiedliche Medikamente infrage. Viele sind genau genommen jedoch nicht zur Behandlung eines PMS zugelassen. Im schlimmsten Fall können sie zu Nebenwirkungen führen, die belastender sind als PMS-Symptome selbst. Deshalb sollten diese Medikamente nur gezielt und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Da viele Frauen* jedoch immer misstrauischer konventionellen Medikamenten gegenüber werden, erlangen natürliche und pflanzliche Wirkstoffe immer höhere Beliebtheit.

Pflanzliche Stoffe mit östrogener Wirkung zur Linderung von PMS-Beschwerden sind unter anderem Soja, Rotklee, Hopfen, Lakritze, Rhabarber und Leinsamen.

Vitamin B6

Ob aus Lebensmitteln oder in Tablettenform – Vitamin B6 (Pydridoxin) hilft dem Körper, den beruhigenden Neurotransmitter GABA herzustellen. Vitamin B6 war in den letzten Jahren Gegenstand vieler Studien, die den Nutzen bei PMS untersuchten. Ein Vitamin-B6-Mangel ist eine der vielen möglichen Ursachen von PMS. In Europa ist die Ergänzung von Vitamin B6 eine anerkannte und unbedenkliche Behandlung bei PMS, zumindest in Dosen von ≤ 100mg täglich. Von Nebenwirkungen (sensorische Neuropathie) wurde erst bei dem Einsatz von hohen Dosen (>2000 mg täglich) berichtet.

Johanniskraut

Dieses Kraut unterstützt die Serotoninproduktion, ist ein Stimmungsaufheller, vermindert Unruhezustände und sorgt für einen erholsameren Schlaf während der prämenstruellen Phase. Allerdings darf Johanniskraut keinesfalls unbedacht und ohne ärztliche Rücksprache eingenommen werden, da es die Wirkung vieler anderer zugleich eingenommener Medikamente verringern kann (Gerinnungshemmer wie Marcumar, hormonelle Kontrazeptiva etc.).

Mönchspfeffer

Bei vielen Frauen* wirkt Mönchspfeffer positiv auf physische und psychische PMS-Symptome. Mönchspfeffer lindert vor allem Schmerzen in der Brust und gehört zu den am besten erforschten Heilpflanzen der Frauenheilkunde.

PAS-Komplex

In einer kürzlich durchgeführten Studie untersuchten Forscher aus Deutschland und Kanada die Auswirkungen eines Phospholipid-Komplexes (Lipogen PMS™) auf PMS-Symptome. Das Produkt besteht aus einem Lecithin-Phosphatidylserin- (PS) und Phosphatidinsäure- (PA) Komplex (PAS). Die Forscher:innen beobachteten eine durchschnittliche Symptomreduktion von fast 20 % unter PAS-Therapie. "Ich bin ziemlich beeindruckt, dass ein natürliches, nicht-pharmazeutisches Produkt ein vielversprechendes Potenzial zur Linderung der PMS-Symptome von Frauen* hat", sagte Juliane Hellhammer, PhD, Gründerin und CEO der Auftragsforschungsorganisation in Trier, Deutschland.

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