Der menschliche Körper ist ein komplexes System, in dem Hormone eine entscheidende Rolle bei verschiedenen physiologischen Prozessen spielen. Insbesondere der natürliche Hormonzyklus bei Frauen* kann Einfluss auf die sportliche Leistung haben. Darüber hinaus wirft die Einnahme hormoneller Kontrazeptiva, insbesondere der Pille, interessante Fragen bezüglich Muskelaufbau und Ausdauer auf.
Der natürliche Hormonzyklus und sportliche Leistung
Die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf die sportliche Leistung können von Frau* zu Frau* unterschiedlich sein. Der Menstruationszyklus bei Frauen* besteht aus vier Phasen:
- Menstruation,
- Follikelphase,
- Ovulationsphase und
- Lutealphase.
Jede dieser Phasen wird von unterschiedlichen Hormonen, insbesondere Östrogen und Progesteron, gesteuert. Frauen* können ihr Training im Einklang mit ihrem Hormonzyklus gestalten. Höre dabei immer auf deinen eigenen Körper und berücksichtige deine individuellen Bedürfnisse.
- Menstruationsphase (Tage 1-5):
- Viele Frauen* fühlen sich während ihrer Menstruation erschöpft. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und bei Bedarf mehr Ruhe einzuplanen.
- Leichte bis moderate Übungen wie Gehen, Yoga oder Schwimmen können in dieser Phase angenehm sein.
- In dieser Phase solltest du besonders darauf achten, ausreichend zu trinken.
- Mit steigendem Östrogenspiegel fühlen sich viele Frauen* energiegeladener und stärker.
- Dies ist eine gute Zeit für intensivere Trainingseinheiten und Krafttraining.
- Ausdauertraining kann ebenfalls effektiv sein.
- Die Ovulationsphase kann mit einem Anstieg der Energie und Leistungsfähigkeit einhergehen.
- Hochintensive Intervalltrainingseinheiten (HIIT) oder anspruchsvolle Trainingseinheiten können in dieser Phase effektiv sein.
- Der hohe Östrogenspiegel wirkt sich schützend auf die Skelettmuskulatur aus, was zu einer schnelleren Regeneration führen kann.
- Progesteron steigt in dieser Phase an, was zu vermehrter Wassereinlagerung und möglicherweise zu einer verringerten Leistungsfähigkeit führen kann.
- Fokus auf gutem Schlaf und Stressmanagement ist wichtig.
- Krafttraining und moderates Ausdauertraining können in dieser Phase vorteilhaft sein.
Diese Schwankungen werden von Frau* zu Frau* unterschiedlich wahrgenommen. Es ist ganz normal, wenn du sie stark, oder eben auch gar nicht spürst. Das Aufzeichnen von Trainingsleistungen und das Verfolgen von Symptomen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus können dabei helfen, individuelle Muster zu identifizieren und das Training entsprechend anzupassen.
Beeinflusst die Pille den Muskelaufbau?
Die Auswirkungen der Einnahme der Pille auf den Muskelaufbau und die Ausdauer bei Frauen* sind komplex und können von Person zu Person unterschiedlich sein. Die Pille, auch hormonelle Kontrazeption genannt, enthält normalerweise eine Kombination von Östrogen und Gestagen, die den Eisprung unterdrücken und somit die Empfängnis verhindern.
Einige Studien legen nahe, dass hormonelle Veränderungen, die durch die Pille verursacht werden, Einfluss auf den Muskelaufbau und die sportliche Leistungsfähigkeit haben könnten. Östrogen, ein in der Pille enthaltenes Hormon, kann beispielsweise die Proteinsynthese beeinflussen, was Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben könnte. Allerdings sind die Ergebnisse gemischt, und es gibt keine eindeutige wissenschaftliche Schlussfolgerung zu diesem Thema.
In einigen Fällen berichten Frauen*, dass sie durch die Pille Wassereinlagerungen haben können, was zu einem Gefühl von Gewichtszunahme führen kann. Dies könnte sich auf das Gefühl von Ausdauer auswirken, ist jedoch nicht dasselbe wie eine tatsächliche Veränderung der aeroben Fitness.
Die Studienlage ist noch sehr dünn (in der oben genannten Studie wurden beispielsweise lediglich 73 Frauen* beobachtet) und wirklich aussagekräftige Ergebnisse fehlen noch. Derzeit deuten die vorhandenen Studien jedoch nicht darauf hin, dass die Pille starke Auswirkungen auf deine Ausdauer und den Muskelaufbau hat. Wenn du Leistungssport betreibst oder sehr ambitionierte Trainingsziele hast, kannst du diese Thematik mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abklären.
Medically Reviewed
Dieser Text wurde auf Basis von medizinischer Fachliteratur und aktuellen Studien von Medizinredakteur:innen erstellt. Unser Anspruch ist es, wissenschaftlich zu arbeiten, Quellen kenntlich zu machen und die Inhalte regelmäßig auf ihre Aktualität zu prüfen.
Referenzen & Literatur
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