So nutzt du deinen Zyklus, um besser zu trainieren

Ein Beitrag in Zusammenarbeit mit KickAss Sports, von Imke Oelerich.

Warum reagiert der Körper in bestimmten Phasen unterschiedlich auf Trainingsreize? Hormonelle Zyklusschwankungen erklären, warum dieselbe Trainingseinheit an einigen Tagen leicht und an anderen Tagen schwer fallen kann. 

Im Ausdauersport- und Krafttraining können sich diese hormonellen Schwankungen zu Nutzen gemacht werden. Trainingsinhalte und Ernährungsstrategien können so geplant werden, dass die hormonellen Wirkmechanismen den Sinn und das Ziel von Trainingseinheiten sowie die Regeneration unterstützen. Dazu muss verstanden werden, wie der Menstruationszyklus abläuft und welche Funktionen die beteiligten Hormone haben.

Diese Hormone haben Einfluss auf dein Training

Der gesamte Menstruationszyklus wird durch ein Zusammenspiel von Gehirn und Geschlechtsorganen gesteuert. Fünf Hormone spielen dabei eine wichtige Rolle: das Gonadotropine Releasing Hormone (GnRH), das Luteinisierende Hormon (LH), das Follikelstimulierende Hormon (FSH), Östrogen und Progesteron. Sogenannte Kisspeptine bewirken im Hypothalamus die Ausschüttung von GnRH, welches der Hypophyse das Signal gibt, die beiden Hormone FSH und LH ins Blut auszuschütten.

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Die Phasen des Menstruationszyklus

Phase 1

Die erste Phase des Menstruationszyklus wird als frühe Follikelphase bezeichnet und beginnt mit dem ersten Tag der Blutung. Das Hormonlevel an FSH, LH, Östrogen und Progesteron ist in dieser Phase am niedrigsten. Neben den niedrigen Hormonleveln, ist in dieser Phase außerdem eine verhältnismäßig niedrige Basaltemperatur zu messen. Individuelle Abweichungen sind normal und durch eine regelmäßige Messung gut einzuschätzen.

Wie sollte ich trainieren? 

Während der Periode solltest du die Intensität deines Sportprogramms eher gering halten. Daher sind ausgiebige Stretching- und Yoga Routinen gut geeignet. Wenn du dich für ein hochintensives Intervalltraining während der ersten Phase deines Zyklus entscheidest, sollte dieses nicht länger als fünf Minuten andauern. 

Phase 2

Kurz nachdem die Blutungen aufhören (Tag 4-6) beginnt die zweite Phase, die späte Follikelphase. In dieser Phase wird durch FSH die Bildung einer neuen Eizelle in einem sogenannten Follikel angeregt. In den Wänden dieser Follikel wird das Hormon Östrogen gebildet. Durch das Anwachsen des Follikels bis zum Eisprung (Ovulation) steigt auch der Östrogenspiegel stark an. Dieser erhöhte Östrogenspiegel gilt für die Hirnanhangsdrüse als Signal, LH auszuschütten, das dann die Ovulation einleitet. In dieser Phase wird die Gebärmutterschleimhaut schon leicht aufgebaut. Gleichzeitig fällt die Basaltemperatur zum Eisprung hin ab. Nach dem Eisprung steigt sie an und bleibt bis zur nächsten Menstruation auf diesem Level.

Wie sollte ich trainieren? 

In der frühen und späten Follikelphase (erste und zweite Phase) sind die hormonellen Einflüsse auf unsere Leistungsfähigkeit noch relativ gering bis eher positiv in Bezug auf intensives Training. Da in dieser Phase der Muskelaufbau besser stattfinden kann, wir uns besser sowie schneller erholen und auch Kohlenhydrate besser für die Energiebereitstellung nutzen können, kann hier hochintensiv trainiert werden; sowohl im Ausdauer-, als auch im Kraftbereich. In dieser Phase können die besten Leistungssteigerungen in hochintensiven Bereichen erreicht werden.

Phase 3

Die dritte Phase, die frühe Lutealphase, beginnt direkt nach dem Eisprung. Der Follikel wird in eine Drüse umgewandelt, Gelbkörper genannt. In diesem Gelbkörper wird das Hormon Progesteron gebildet. Die frühe Lutealphase ist durch einen Anstieg der Progesteron-Werte und einem ersten Abfall an Östrogen, auf den dann wieder ein leichtes Ansteigen folgt, geprägt. Nun kommt es zum weiteren Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Sie wird mit Blutgefäßen ausgestattet und mit einem glykogenreichen Sekret versorgt, damit sie optimal für eine befruchtete Eizelle vorbereitet ist. Der Körper baut in dem Vorgang somit Gewebe auf, das Energie kostet.

Wie sollte ich trainieren?

In der dritten Zyklusphase können wir freie Fettsäuren gut für die Energiebereitstellung nutzen und somit im Training sehr gut längere Trainingseinheiten bei submaximalen Intensitäten umsetzen. Im Krafttraining können wir mit sogenannten „Descending Sets“ und plyometrischen Übungen arbeiten. In dieser Phase ist eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten, genügend Flüssigkeit während des Trainings und eine gute Versorgung mit Proteinen vor allem nach dem Training essentiell.

Phase 4 

Die vierte Phase, die späte Lutealphase, beginnt mit der Degeneration des Gelbkörpers, wenn es nicht zu einer Befruchtung kam. Progesteron und Östrogen können nun nicht mehr gebildet werden und fallen stark ab, genau wie die Basaltemperatur. Dann beginnt der Zyklus erneut mit dem Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut und es kommt zur Menstruationsblutung. 

Wie sollte ich trainieren?

In der späten Lutealphase sollte eine deutliche Reduzierung der Trainingsintensität stattfinden. In dieser Zeit kann sehr gut an Technik und funktionellen Kraftübungen gearbeitet werden.

 

Auswirkung von Östrogen und Progesteron auf unsere sportliche Leistung

Die Hormone Östrogen und Progesteron befinden sich nicht nur im Fortpflanzungssystem, sondern wandern durch den ganzen Körper und entfachen auf unterschiedlichste Weise ihre Wirkung. Sie bestimmen, wie gut wir auf bestimmte Trainingsreize reagieren, wie wir adaptieren und uns erholen. Sie haben Einfluss auf unseren Stoffwechsel und die Art und Weise, wie wir Nährstoffe nutzen können.

Folgende Auswirkungen von Östrogen und Progesteron beeinflussen die sportliche Leistungsfähigkeit:

Östrogen:

  • Flüssigkeit, was oft als Wassereinlagerungen wahrzunehmen ist, wird gespeichert.
  • Das Blutplasma nimmt ab.
  • Die Insulinsensitivität erhöht sich.
  • Die Speicherung von Kohlenhydraten wird unterstützt.
  • Freie Fettsäuren werden vermehrt freigesetzt.
  • Die Muskelprotein-Biosynthese wird unterstützt, was eine anabole (aufbauende) Wirkung hat.
  • Die Knochendichte wird verbessert.
  • Der Serotoninspiegel im Gehirn wird beeinflusst.

Progesteron:

  • Die Basaltemperatur steigt an.
  • Vermehrtes, aber später einsetzendes Schwitzen.
  • Die Muskelprotein-Biosynthese wird beeinträchtigt, was eine katabole (abbauende) Wirkung hat.
  • Die Atemfrequenz erhöht sich.
  • Das Knochengewebe wird gestärkt.
  • Die Insulin-Sensitivität nimmt ab.

Bei einem gesunden und natürlichen Menstruationszyklus agieren Östrogen und Progesteron nie isoliert. Sie arbeiten zum Teil zusammen, aber auch gegeneinander. Ein Beispiel dafür ist die anabole (aufbauende) versus katabole (abbauende) Wirkung. Wichtig dafür ist das Östrogen-Progesteron-Verhältnis.

Das optimale Trainingsprogramm für jede Zyklusphase auf einen Blick

Was bedeuten es für die Trainingsplanung, wenn wir das Zusammenspiel der verschiedenen Hormone in unserem Zyklus berücksichtigen wollen? 

Ausdauertraining

Phase 1: HIIT 3-5 Min.

Phase 2: Längere intensive Intervalle

Phase 3: Steady State und Grundlagen-basiertes Training

Phase 4: Techniktraining, Mobilität und Entlastung

Krafttraining

Phase 1: Hohe Gewichte, wenig Wiederholungen

Phase 2: Hohe Gewichte, EMOM („every minute on the minute“)

Phase 3: Plyometrisches Training, „Descending Sets“

Phase 4: Functional Movement Training 

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Dieser Blogbeitrag ist in Zusammenarbeit mit KickAss Sports entstanden.

Quellen

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Dr. Stacy Sims – ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life.