Ernährungstipps: Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Bist du schwanger und fragst dich, was du in der Schwangerschaft nicht essen darfst? Eine ausgewogene Ernährung ist jetzt besonders wichtig für deine Gesundheit und die Entwicklung deines Babys. Allerdings gibt es einige Lebensmittel, die du besser meiden solltest, um Risiken für dich und dein ungeborenes Kind zu vermeiden. Von rohem Fleisch und Fisch wie Sushi bis hin zu bestimmten Käsesorten – einige Nahrungsmittel können gefährliche Bakterien wie Salmonellen enthalten.

In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel in der Schwangerschaft tabu sind und welche Alternativen es gibt. Wir gehen darauf ein, warum Alkohol und zu viel Koffein problematisch sein können und welche Nährstoffe wie Jod besonders wichtig sind. Außerdem erfährst du, was es mit Honig in der Schwangerschaft auf sich hat und worauf du bei Fleisch und Milchprodukten achten solltest. So kannst du dich sicher und gesund ernähren und deinem Baby einen guten Start ins Leben ermöglichen.

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Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft

Rohe tierische Produkte

In der Schwangerschaft ist es wichtig, dass du auf bestimmte Lebensmittel verzichtest, um deine Gesundheit und die deines ungeborenen Kindes zu schützen. Rohe tierische Produkte gehören zu den Lebensmitteln, die du meiden solltest. Dazu zählen rohes Fleisch wie Carpaccio und Tatar, nicht durchgebratenes Fleisch, Rohwürste und roher Schinken. Diese Lebensmittel können Bakterien wie Salmonellen enthalten und das Risiko einer Lebensmittelvergiftung erhöhen.

Besonders problematisch sind Toxoplasma-Parasiten, die durch den Verzehr von rohem oder nicht ausreichend erhitztem Fleisch übertragen werden können. Eine Toxoplasmose-Infektion kann grippeähnliche Symptome verursachen und im schlimmsten Fall zu Fehlgeburten oder zum Tod des Fötus führen.

Rohmilchprodukte

Rohmilchprodukte solltest du während der Schwangerschaft ebenfalls vermeiden. Dazu gehören Käsesorten wie Camembert, Gorgonzola, Feta und Brie, die aus Rohmilch hergestellt werden. Diese Produkte können Krankheitserreger wie Listerien enthalten, die für dich und dein ungeborenes Kind gefährlich sein können.

Eine Listeriose-Infektion kann zu grippeähnlichen Symptomen, Abgeschlagenheit und Fieber führen. Im letzten Schwangerschaftsdrittel kann sie sogar Früh- und Fehlgeburten verursachen. Um dieses Risiko zu minimieren, solltest du auf pasteurisierte Milchprodukte zurückgreifen. Joghurt, Frischkäse oder Quarkprodukte aus pasteurisierter Milch sind für dich unbedenklich.

Bestimmte Fischarten

Fisch ist grundsätzlich ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung, da er wichtige Vitamine, Spurenelemente und Omega-3-Fettsäuren liefert. Allerdings gibt es einige Fischarten, die du in der Schwangerschaft meiden solltest. Dazu gehören vor allem große Raubfische wie Hai, Schwertfisch und Thunfisch.

Diese Fischarten können hohe Mengen an Methylquecksilber enthalten, einer Quecksilberverbindung, die sich in Fischen anreichert. Methylquecksilber ist ein Nervengift und wird mit Hirnschäden und Entwicklungsverzögerungen bei Babys in Verbindung gebracht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Schwangeren, auf diese Fischarten zu verzichten, um die Aufnahme von Methylquecksilber zu verringern.

Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch

Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch stellt ein besonderes Risiko in der Schwangerschaft dar. Du solltest auf Produkte wie Serrano-Schinken, Salami oder Carpaccio verzichten. Auch geräuchertes oder luftgetrocknetes Fleisch fällt in diese Kategorie und sollte gemieden werden.

Um sicherzugehen, dass Fleisch ausreichend gegart ist, solltest du darauf achten, dass es mindestens zwei Minuten über 70°C erhitzt wird. Dies gilt auch für Wurstprodukte, die im Herstellungsprozess ausreichend erhitzt werden müssen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass du in der Schwangerschaft besonders vorsichtig mit rohen tierischen Produkten, Rohmilchprodukten, bestimmten Fischarten und rohem oder nicht durchgegartem Fleisch umgehen solltest. Durch den Verzicht auf diese Lebensmittel kannst du das Risiko von Infektionen und möglichen Komplikationen für dich und dein Baby deutlich reduzieren. Greife stattdessen auf sichere Alternativen zurück und genieße eine ausgewogene, gut durchgegarte Ernährung, um dich und dein ungeborenes Kind optimal zu versorgen.

Erlaubte Lebensmittel für Schwangere

Obst und Gemüse

Du kannst dich während deiner Schwangerschaft auf eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten freuen. Diese Lebensmittel sind nicht nur erlaubt, sondern auch äußerst empfehlenswert für dich und dein Baby. Sie versorgen euch mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Beim Obst hast du eine große Auswahl: Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen, Mandarinen, Kirschen, Pflaumen und viele mehr stehen dir zur Verfügung. Achte jedoch darauf, dass du Obst wie Äpfel vor dem Verzehr gründlich abwäschst, um das Risiko einer Toxoplasmose-Infektion zu minimieren.

Gemüse ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung. Brokkoli, Spinat, Karotten, Tomaten und Paprika sind nur einige Beispiele für nährstoffreiche Optionen. Besonders empfehlenswert sind Gemüsesorten, die reich an Folsäure sind, wie Brokkoli, Spinat und grüne Bohnen.

Um die Sicherheit zu gewährleisten, solltest du einige Vorsichtsmaßnahmen beachten:

1. Wasche Obst und Gemüse gründlich vor dem Verzehr.
2. Meide vorgeschnittenes und abgepacktes Obst und Gemüse, da sich darauf schnell Krankheitserreger vermehren können.
3. Bevorzuge frische Früchte und Gemüse, da sie am nährstoffreichsten sind.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Wahl für Schwangere. Sie liefern wichtige Nährstoffe und sollten regelmäßig in deinen Speiseplan integriert werden. Vollkornprodukte sind reich an Magnesium, das sowohl du als auch dein Baby während der Schwangerschaft benötigen.

Es wird empfohlen, dass du bei allen Hauptmahlzeiten eine Vollkornvariante von Brot, Reis, Nudeln oder Couscous einbaust. Diese Produkte versorgen dich nicht nur mit wichtigen Nährstoffen, sondern tragen auch zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Milchprodukte aus pasteurisierter Milch

Milch und Milchprodukte sind wichtige Calcium- und Eiweißlieferanten, die zu einem normalen Wachstum und der Entwicklung der Knochen bei deinem Baby beitragen. Es ist empfehlenswert, dass du dreimal täglich Milch und Milchprodukte zu dir nimmst, wobei du die fettarme Version bevorzugen solltest.

Wichtig ist, dass du nur Produkte aus pasteurisierter Milch wählst. Pasteurisierte, hochpasteurisierte und UHT-Milch sind sicher für den Verzehr während der Schwangerschaft. Auch Joghurt und andere Sauermilchprodukte aus pasteurisierter Milch sind unbedenklich.

Bei Käse hast du ebenfalls viele Optionen:

• Hartkäse wie Emmentaler, Gruyère, Parmesan und Sbrinz (ohne Rinde)
• Frischkäse aus pasteurisierter Milch wie Quark, Hüttenkäse und Ricotta
• Streichfrischkäse wie Philadelphia, Gala und Boursin
• Schmelzkäse, Fondue und Raclette (geschmolzen)

Durchgegartes Fleisch und Fisch

Fleisch und Fisch sind wichtige Proteinquellen und liefern essentielle Nährstoffe wie Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Allerdings ist es wichtig, dass du diese Lebensmittel richtig zubereitest, um Risiken zu vermeiden.

Auch bei Fisch und Meeresfrüchten ist es wichtig, dass sie gut durchgegart sind. Selbst wenn Garnelen und Krebstiere bereits vorgegart sind, solltest du sie direkt vor dem Essen nochmals erhitzen.

Mageres rotes Fleisch ist eine gute Eisenquelle. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, kannst du es mit Vitamin-C-haltigen Getränken, wie einem Glas Orangensaft, kombinieren.

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist während der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Achte darauf, reichlich frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in deinen Speiseplan einzubauen. Bei Zucker, Fast Food, Fett sowie konservierten Lebensmitteln solltest du dich in Zurückhaltung üben. Mit der richtigen Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln kannst du sicherstellen, dass du und dein Baby optimal mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt werden.

Nährstoffe und Supplemente in der Schwangerschaft

Folsäure

Folsäure spielt eine entscheidende Rolle in der Schwangerschaft, besonders für die Entwicklung des Zentralnervensystems deines Babys. Du solltest spätestens vier Wochen vor einer geplanten Schwangerschaft beginnen, Folsäure einzunehmen und dies bis zur 12. Schwangerschaftswoche fortsetzen. Diese Zeitspanne ist entscheidend, da sich etwa drei Wochen nach der Empfängnis das Neuralrohr bildet, aus dem sich Rückenmark und Gehirn entwickeln.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400 Mikrogramm Folsäure. Diese Menge hat sich in Studien als wirksam erwiesen, um das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen signifikant zu senken. Obwohl eine ausgewogene Ernährung wichtig ist, reicht sie in der Schwangerschaft oft nicht aus, um den erhöhten Bedarf zu decken. Daher wird die zusätzliche Einnahme eines Folsäurepräparats empfohlen.

Eisen

In der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf erheblich an. Tatsächlich verdoppelt er sich auf bis zu 30 mg täglich. Dies ist notwendig, da dein sich entwickelndes Kind für Blutbildung und Wachstum Eisen benötigt, ebenso wie die Plazenta zur Versorgung des Kindes. Zudem legt das Ungeborene in dieser Zeit seine eigenen Eisenspeicher für die ersten Lebenswochen an.

Fast jede zweite Schwangere in Europa entwickelt einen Eisenmangel, besonders im zweiten und letzten Schwangerschaftsdrittel. Ein Eisenmangel kann zu Erschöpfung, Blässe und Antriebslosigkeit führen. Zudem kann er das Risiko für Infektionen erhöhen und die Entwicklung des Kindes beeinträchtigen.

Ärzt:innen empfehlen, schon bei Kinderwunsch auf eine eisenreiche Ernährung zu achten. Die beste Quelle ist rotes Muskelfleisch, aber auch grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten Eisen. In vielen Fällen wird eine ergänzende Eisentherapie empfohlen, die spätestens ab der 13. Schwangerschaftswoche beginnen sollte.

Jod

Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für die gesunde geistige und körperliche Entwicklung deines wachsenden Kindes sorgt. In der Schwangerschaft und Stillzeit hast du einen erhöhten Jodbedarf. Die Empfehlung liegt bei durchschnittlich 230 µg Jod pro Tag.

Da es schwierig ist, diesen erhöhten Bedarf allein durch die Ernährung zu decken, wird dir empfohlen, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer Tagesdosis von 100 (bis 150) µg Jod einzunehmen. Diese Empfehlung gilt von Beginn der Schwangerschaft bis zum Ende der Stillzeit.

Eine gute Jodversorgung ist nicht erst in der Schwangerschaft, sondern bereits vor der Befruchtung wichtig. Daher solltest du dich schon bei Kinderwunsch über die Bedeutung von Jod informieren. Ein Jodmangel kann sich negativ auf den Schwangerschaftsverlauf und die kindliche Entwicklung auswirken.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), sind essenzielle Bausteine für die Entwicklung deines Babys. DHA trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und gestillten Säugling bei. Im letzten Trimester der Schwangerschaft benötigt ein Fötus täglich etwa 400 mg Fett für den Hirnaufbau.

Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 in der Schwangerschaft und Stillzeit möglicherweise mit einem reduzierten Risiko einer Frühgeburt sowie atopischen Erkrankungen wie Asthma, Allergien und Neurodermitis einhergeht. Eine zusätzliche DHA-Einnahme in der Schwangerschaft wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen.

Als grober Richtwert zeigen Studien, dass in der Regel eine Dosierung von ca. 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) pro Tag notwendig ist, um einen optimalen Status aufrechtzuerhalten. Diese Menge kann schwer allein durch die Ernährung erreicht werden. Um die in vielen Studien verwendeten Mengen von 2 bis 3 g zu erzielen, müsstest du täglich etwa 100 g Makrele, 100 g Hering oder 150 g Lachs essen.

Beachte, dass ein zu hoher Fischkonsum auch Risiken bergen kann, insbesondere in Bezug auf die Quecksilberbelastung. Nahrungsergänzungsmittel können hier eine sicherere Alternative sein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit gezielter Supplementierung von Folsäure, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren entscheidend für deine Gesundheit und die optimale Entwicklung deines Babys ist. Sprich immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über die für dich passende Ergänzung, besonders wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente nimmst.

Fazit

Die Ernährung in der Schwangerschaft hat einen großen Einfluss auf deine Gesundheit und die Entwicklung deines Babys. Du solltest auf rohe tierische Produkte, bestimmte Fischarten und Rohmilchprodukte verzichten, um Risiken zu vermeiden. Stattdessen kannst du dich an einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und durchgegarten Speisen erfreuen. Auch pasteurisierte Milchprodukte sind unbedenklich und liefern dir wichtige Nährstoffe.

Um deinen erhöhten Bedarf zu decken, kann es ratsam sein, Nahrungsergänzungsmittel wie Folsäure, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren einzunehmen. Kläre die für dich passende Ergänzung am besten ärztlich ab. Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln und gezielter Supplementierung kannst du sicherstellen, dass du und dein Baby optimal versorgt sind. So legst du den Grundstein für eine gesunde Schwangerschaft und einen guten Start ins Leben für dein Kind.

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